√Ћј¬Ќјя  ќЌ“ј “џ
 
—»—“≈ћј ѕќЋ≈«Ќќ√ќ ѕ»“јЌ»я
ѕ–ќ“»¬ќћ» –ќЅЌџ≈ јѕѕј–ј“џ "Ѕ»ќ‘ќЌ"
‘ќ“ќЌЌџ… ¬≈Ќ“»Ћя“ќ– ЂЁ¬–» ї
ћј—Ћќ“≈–јѕ»я
√»√»≈Ќј
Ё ќЋќ√»я
‘»«»„≈— »≈ Ќј√–”« »
ƒџ’јЌ»≈
ѕ—»’ќЋќ√»я «ƒќ–ќ¬№я
ћ≈ƒ»“ј÷»я
¬»“јћ»Ќџ » ¬»“јћ»Ќќ“≈–јѕ»я
ѕ–ќ‘»Ћј “» ј
—ќ¬–≈ћ≈ЌЌјя ћ≈ƒ»÷»Ќј
ƒ≈ѕќЋя–»«ј÷»ќЌЌјя “≈–јѕ»я
„ј≈“≈–јѕ»я
 ќ‘≈“≈–јѕ»я
¬»Ќќ“≈–јѕ»я
Ѕ»ќЋќ ј÷»я
Ќќ¬ќ—“»
¬ќѕ–ќ—-ќ“¬≈“
ќЅ–ј“Ќјя —¬я«№
ѕќ»— 

ƒџ’јЌ»≈ ѕќ —“–≈Ћ№Ќ» ќ¬ќ…
ƒџ’јЌ»≈ ѕќ —“–≈Ћ№Ќ» ќ¬ќ…
—екреты исцел€ющего дыхани€
ѕарадоксальна€ дыхательна€ гимнастика

   “радиционные варианты различных дыхательных гимнастик чаще всего удел€ют основное внимание задержкам дыхани€ или выдохам. ј вот дыхательна€ гимнастика ј. Ќ. —трельниковой, дает рекомендации, во многом противоположные общеприн€тым. ќднако, как вы убедитесь, эта гимнастика тоже обеспечивает оздоровительный эффект.
   ƒва главных упражнени€ здесь такие: наклон и одновременно резкий и короткий вдох; сведение согнутых в локт€х рук, поставленных перед грудью на уровне плеч, и одновременно короткий активный вдох.
   ћы привыкли делать совсем иначе: наклон€€сь — выдох, выпр€мл€€сь — вдох; разворачива€ грудную клетку — вдох, сжима€ — выдох. ƒвижением помогаем дыханию. ¬змах рук как бы раст€гивает мехи грудной клетки, облегча€ воздуху путь в легкие. —вод€ руки, наклон€€ туловище вперед, наши скелетные мышцы форсируют активные выдохи, они берут на себ€ работу гладкой мускулатуры, обеспечивающей процесс дыхани€. √азообмен усиливаетс€, но дыхательные мышцы не работают, детренируют-с€. Ёто существенный минус традиционной дыхательной гимнастики.
   ¬ стрельниковской гимнастике, которую порой называют парадоксальной, при сжимании грудной клетки надо делать не выдох, как нас всегда учили, а вдох. Ёта гимнастика предусматривает ускоренное развитие мышц, помогающих дыханию, что достигаетс€ обратной согласованностью движений с дыханием. –уки сведены и сжимают, таким образом, грудную клетку — вдох; руки разведены, грудна€ глотка расширена — выдох. ћышцы рук и груди не помогают дыхательным мышцам. »м приходитс€ работать с полной нагрузкой и при этом, разумеетс€, развиватьс€, крепнуть. ѕри таком способе дыхани€ активизируетс€ и газообмен, по всей видимости, совершенствуетс€ работа мозговых центров управлени€ дыханием.
   "ƒыхание, — говорит —трельникова, — начинаетс€, естественно, со вдоха. ¬дох первичен, выдох вторичен. ¬дох — причина, выдох — результат, следствие. ѕоэтому, как мне кажетс€, регул€цию дыхани€ следует начинать именно со вдоха. Ќадо тренировать вдох короткий, резкий, активный (но не объЄмный, ритмичный, по возможности эмоциальный)".
   ¬от список заболеваний, при которых эта дыхательна€ гимнастика оказалась достаточно эффективной, что в каждом отдельном случае и было зафиксировано врачами: бронхиальна€ астма; хроническа€ пневмони€; хронический бронхит; хронический ринит (насморк); хронический гайморит; грипп; гипертони€; сердечна€ недостаточность; аритми€; остеохондроз; заикание; болезни голосового аппарата.
   —писок далеко не полон, зафиксированы также случаи улучшени€ работы пищеварительной системы, печени, избавлени€ от головных болей, от хронической усталости и т. п.
   ѕусть скептики не спешат с ироническими улыбками (дескать, очередна€ панаце€, обман труд€щихс€).
    онечно, эти нехитрые упражнени€ ни в коем случае нельз€ считать лекарством от какой-то определенной болезни или группы заболеваний. Ќет, они направлены не на какой-то больной орган или участок ткани, а на все органы и ткани нашего тела, обеспечива€ прежде всего высокий уровень снабжени€ кислородом всего организма. –ечь идет о так называемом неспецифическом, общеоздоравли-вающем воздействии на организм человека. —реди неспецифических средств числ€тс€ такие, как оздоровительный бег, массаж, закаливающие процедуры, оздоровительное голодание и т. п. ” подобных средств различна€ эффективность, круг показаний и противопоказаний, применимость и предрасположенность.
   ј. Ќ. —трельникова не занимаетс€ лечением. ќна лишь обучает людей своей гимнастике, котора€ при правильном применении и достаточном упорстве помогает укрепить организм, а следовательно, избавитьс€ от многих болезней. Ѕез упорства и настойчивости ничего не получитс€.
   ”пражнени€м —трельниковой научитьс€ очень легко.
   1. ѕовороты головы направо и налево. Ќа каждый поворот (в конечной точке) короткий, шумный, быстрый вдох носом. ¬дох настолько резкий, что слегка вт€гиваютс€, сжимаютс€ (а не раздуваютс€) крыль€ носа. Ёто движение можно заранее отрепетировать перед зеркалом. “емп — 1 вдох в секунду или чуть-чуть быстрее. ќ выдохе совсем не думать. ќн проводитс€ автоматически через слегка приоткрытый рот. Ёто правило относитс€ ко всем упражнени€м —трельниковой.     2. Ќаклоны головы вправо и влево. –езкий вдох в конечной точке каждого движени€.
   3. Ќаклоны головы вперед и назад.  ороткий вдох в конце каждого движени€.
   Ёти три упражнени€ €вл€ютс€ как бы разминкой.
   4. —ведение рук перед грудью. ѕри таком встречном движении рук сжимаетс€ верхн€€ часть легких в момент быстрого, шумного вдоха. ѕрава€ рука то сверху, то снизу.     5. ѕружин€щие наклоны вперед. ћгновенный вдох в нижней точке. —лишком низко наклон€тьс€ необ€зательно, выпр€мл€тьс€ до конца тоже не нужно.
   6. ѕружин€щие наклоны назад со сведением подн€тых рук. ¬дох в крайней точке наклона назад.
   7. ѕружин€щие приседани€ в выпаде. ¬рем€ от времени ноги мен€ютс€ местами. ¬дох в крайней точке приседани€ в момент сведени€ опущенных рук.
   8. Ќаклоны вперед и назад (по принципу ма€тника). ¬дох в крайней точке наклона вперед, а потом — наклона назад.
   ј. Ќ. —трельникова предостерегает от ошибок в момент вдоха. "ћногим кажетс€, — говорит она, — что надо захватить как можно больше воздуха, полную грудь. Ёто неправильно. ¬дох должен как бы сопровождать восхищение, удивление или ужас: "јх, неужели!", "јх, безобразие!", "јх, пахнет гарью!", не раздувайтесь в момент вдоха, следите, чтобы плечи были опущены".
   ¬ыдох, напротив, пассивен, он идет без фиксации на нем внимани€, сам собой. Ќекоторым пожилым люд€м бывает трудно наклонитьс€. ¬ этом случае упражнени€ можно делать сид€ на стуле.
   ƒл€ правильного выполнени€ этих упражнений характерен ровный пульс, не достигающий 100 ударов в минуту.
   ѕредлагаем вариант норм нагрузок, который был проверен в экспериментальной группе Ќаучно-исследовательского института педиатрии јкадемии медицинских наук ———– и дал отличные результаты.
   ѕервый курс (3 дн€, 2 раза в день — утром и вечером).
   ”пражнение 1. 2 раза по 8 вдохов. ѕовторить 3 раза. ѕауза между сери€ми — 5-6 секунд, а между упражнени€ми — до 12 секунд.
   ”пражнение 4. 2X8. 3 серии.
   ”пражнение 5. 2X9. 6 серий.
   ”пражнение 7. 2X8. 6 серий.
   «а одно зан€тие делаетс€ 288 движений-вдохов (практически почти 300). ¬ день — 600. Ќа первые 3 дн€ такой нормы вполне достаточно. Ќетрудно подсчитать, что кажда€ тренировка в первые дни займет не более 5-6 минут.
   ј. Ќ. —трельникова выработала ритм вдохов, кратный 8, 16 и т. д. ѕри большом числе повторений вести двойной счет (количество вдохов в каждой серии и количество серий) очень нелегко. «анимающиес€ приспосабливаютс€: считают серии на пальцах, на спичках и т. п. —трельникова предлагает напевать (про себ€, конечно) "ѕодмосковные вечера" в такт вдохам. ƒва куплета "ѕодмосковных вечеров" с припевом — 96 вдохов.
   ¬торой курс (3 дн€, 2 раза в день).
   ”пражнение 1. 4X8. 2 серии.
   ”пражнение 2. 4X8. 1 сери€.
   ”пражнение 4. 4X8. 3 серии.
   ”пражнение 5. 4X8. 1 сери€.
   ”пражнение 6. 4X8. 1 сери€.
   ”пражнение 7. 6X8- 2 сер'ии.
   »того — 576 вдохов за одну тренировку (почти 600), 1200 — за день. ƒлительность зан€тий — 9-10 минут.
   “ретий курс (3 дн€, 2 раза в день).
   ”пражнение 1. 4X8. 3 серии.
   ”пражнение 2. 4X8. 2 серии.
   ”пражнение 3. 4X8. 1 сери€.
   ”пражнение 4. 6X8. 2 серии.
   ”пражнение 5. 6X8. 4 серии.
   ”пражнение 6. 4X8. 3 серии.
   ”пражнение 7. 6X8- 2 серии.
   ¬сего — 672 (700) вдоха за тренировку, почти 1400 — за день. ƒлительность одного зан€ти€ — 10-11 минут.
   „етвертый курс (3 дн€, 2 раза в день).
   ”пражнение 1. 4X8. 3 серии.
   ”пражнение 2. 4X8. 3 серии.
   ”пражнение 3. 4X8. 2 серии.
   ”пражнение 4. 8X8. 2 серии.
   ”пражнение 5. &’8. 3 серии.
   ”пражнение 6. б’8. 2 серии.
   ”пражнение 7. 4X8. 2 серии.
   ”пражнение 8. 4X8. 1 сери€.
   ќдна тренировка — это 768 вдохов (практически почти 800), за день — 1600. ƒлительность каждой тренировки около 12 минут.
   ѕ€тый курс (3 дн€, 2 раза в день).
   ”пражнение 1. 6X8. 2 серии.
   ”пражнение 2. 6X8. 2 серии.
   ”пражнение 3. 6X8. 2 серии.
   ”пражнение 4. 10X8. 1 сери€.
   ”пражнение 5. 10X8. 3 серии.
   ”пражнение 6. 10X8. 3 серии.
   ”пражнение 6. 10X8. 1 сери€.
   ”пражнение 7. 6X8. 2 серии.
   ”пражнение 8. 6X8. 2 серии.
   »того — 888 (900) вдохов за тренировку, 1800 — за день. ƒлительность одного зан€ти€ чуть больше 13 минут.
   Ўестой курс (3 дн€, 2 раза в день).
   ”пражнение 1. 6X8. 2 серии.
   ”пражнение 2. 6X8. 2 серии,
   ”пражнение 3. 6X8. 2 серии.
   ”пражнение 4. 12X8. 2 серии.
   ”пражнение 5. 12X8. 1 сери€.
   ”пражнение 6, 12X8. 3 серии.
   ”пражнение 7. 6X8. 2 серии.
   ”пражнение 8. 8X8. 2 серии.
   ¬ итоге — 992 (1000) вдоха за каждую тренировку, почти 2000 — за день. «аймет одно зан€тие всего 14-15 минут. “акой будет норма к концу первого мес€ца зан€тий. Ќа ней можно остановитьс€ и выполн€ть ее до тех пор, пока организм полностью к ней не адаптируетс€ и ему не потребуетс€ увеличени€ нагрузки. ¬ этом случае в пор€дке исключени€ можно будет ввести третью ежедневную тренировку.
   "ѕо моим наблюдени€м, — говорит ј. Ќ. —трельникова, — эта дыхательна€ гимнастика прекрасно сочетаетс€ с оздоровительным бегом, лыжами, плаванием, спортивными играми, с гантел€ми и т. п. Ќо вот выполн€ть парадоксальную гимнастику, а параллельно какие-нибудь другие дыхательные упражнени€ не следует. ќсобенно противопоказано сочетание моих упражнений с йоговской гимнастикой. ќни несовместимы. „то касаетс€ противопоказаний, — то опасны зан€ти€ (особенно если делать глубокие наклоны) при сильной близорукости, глаукоме, при очень высоком артериальном давлении".
   ¬ каких случа€х надо пользоватьс€ —трельниковскими упражнени€ми?  ак вообще они вписываютс€ в представлени€ медиков? ¬опросов, св€занных с парадоксальной дыхательной гимнастикой, более чем достаточно.
   Ќапример, следовало бы уточнить сдвиги, которые происход€т в газообмене при этих упражнени€х. —трельниковска€ дыхательна€ гимнастика подвергалась упрекам в том, что из-за высокого темпа вызывает гипервентил€цию, вымывание углекислого газа из крови, что ведет к головокружени€м, головным бол€м, слабости и т. п. ”преки, очевидно, безосновательны, так как гипервентил€цию вызывают чрезмерные усиленные выдохи, а в гимнастике —трельниковой выдохи как раз очень ограничены, они даже более экономны, чем при нашем обычном нормальном дыхании, что способствует сохранению или даже накоплению углекислоты.
   ¬ свою очередь, форсированные вдохи обеспечивают ткани повышенными дозами кислорода. ѕохоже, здесь гимнастика —трельниковой смыкаетс€ с аэробикой  упера, суть которой тоже сводитс€ к повышению уровн€ поглощени€ организмом кислорода. ¬ принципе можно было бы даже подсчитать, сколько аэробических очков дает дневна€ норма дыхательных упражнений.
   »нтересно, что те же наклоны на вдохе выполн€ть гораздо легче, чем на выдохе. » сразу еще одна ассоциаци€. ¬ свое врем€ академик Ќ. ћ. јмосов предложил гимнастику из 1000 движений. ќна оказалась трудной дл€ многих из числа тех, кто ею заинтересовалс€. ј 1000 движений "по —трельниковой" — простое дело, в чем убедитьс€ может едва ли не каждый.
   »звестный физиолог профессор –. ≈. ћотыл€нска€, познакомившись со стрельниковской гимнастикой, тут же предложила еще одну аналогию. "ќбычна€ дыхательна€ гимнастика, — сказала она, — это дыхание в благопри€тных, облегченных услови€х. √имнастика —трельниковой — своего рода тренировка с от€гощением. “ака€ гимнастика сходна с тренировками, которые провод€т спортсмены в среднегорье. » здесь и там несколько затрудненное дыхание €вл€етс€ превосходным тренирующим средством". —о временем физиологи детально обоснуют воздействие парадоксального дыхани€ на организм здорового и больного человека.
   ѕервое же исследование эффективности дыхательной гимнастики —трельниковой показало, что у совершенно неподготовленного человека после нескольких минут зан€тий жизненна€ емкость легких сразу возрастает на 10-15 процентов. Ёто огромный прогресс. ћы знаем, что наибольшие показатели жизненной емкости легких имеют пловцы, прежде всего благодар€ тому, что посто€нно выдыхают в воду, то есть тоже дышат с сопротивлением. —ходство наводит на размышлени€.
   Ќекоторые занимающиес€ жалуютс€, что от частых вдохов кружитс€ голова.
   "√оловокружение, — говорит ј. Ќ. —трельникова, — весьма распространенное €вление у начинающих заниматьс€ парадоксальной дыхательной гимнастикой. ќно св€зано с двум€ ошибками: слишком глубоким и длинным вдохом, а также с задержкой выдоха. „тобы не слишком "раздуватьс€" от избытка воздуха в легких, € рекомендую обычно следить за тем, чтобы плечи и голова при вдохе были слегка опущены.
   я допускаю, что и при правильном выполнении упражнений могут возникнуть необычные ощущени€. ќни подобны тем, какие возникают у человека, который после задымленной городской атмосферы надышалс€ чистейшим — горным воздухом. Ћегка€ эйфори€ не страшна, но, если ощущени€ непри€тны, тренировку следует прервать или прекратить совсем".
   ћногим люд€м темп 1 наклон в секунду кажетс€ слишком высоким.
   ..."я много раз убеждалась, — говорит —трельникова, — что у людей самые превратные представлени€ о времени. ¬ частности, о секунде. ћногим кажетс€, что быстрее секунды нет ничего. » когда им предлагают сделать 1 наклон в секунду, то делают они его с ураганной скоростью. ј секунда — это долго. «а секунду можно спокойно наклонитьс€, сделать вдох и, выпр€мл€€сь с открытым ртом, выпустить воздух, иначе говор€ — выдохнуть. ј когда пойдет следующа€ секунда — снова наклонитьс€. ћожно попросить кого-либо из близких вз€ть в руки секундомер или часы с секундной стрелкой и первое врем€ помогать подсчитывать наклоны. —амый правильный ритм — 8 выдохов за 6 секунд.
   Ќагрузка меньше 300 наклонов или сведений рук, — продолжает јлександра Ќиколаевна, — неэффективна. ѕользы от нее мало. 300-400 наклонов можно считать нижним пределом нагрузки, а верхним — до 1200, даже 2000 наклонов в день. —убъективно норма наклонов будет восприниматьс€ как максимально эффективна€ тогда, когда человеку нагрузка станет при€тной, когда он неохотно прекращает тренировку, доставл€ющую ему удовольствие.
   —уд€ по письмам, есть немало людей, которым труден сам процесс наклонов. ќни могут выполн€ть упражнени€ сид€ на стуле. –уки в этом случае опираютс€ о колени, голова опущена. ¬ажно, чтобы в момент вдоха грудна€ клетка была сжата, чтобы воздух шел "в спину", в нижние части легких. ѕодобным образом должны начинать заниматьс€ пожилые люди. Ќо следует заметить, что наклоны сид€ менее эффективны. ѕодр€д можно делать 4-8 вдохов, напр€гатьс€ не надо, но все-таки за тренировку нужно сделать до 300 наклонов. “ем, кто неважно себ€ чувствует, рекомендую увеличивать паузы между сери€ми наклонов".
   «анимающихс€ гимнастикой —трельниковой удивл€ет, почему подсчет в ней ведетс€ на 8, 16, 32.
   "ћного раз убеждалась, — говорит јлександра Ќиколаевна, — что при подсчете дес€тками люди гораздо больше устают, чем при подсчете восьмерками. ¬роде бы разницы не должно быть никакой, но, видимо, ритмичность подсчета восьмерками лучше совпадает с ритмичностью процессов жизнеобеспечени€ организма. Ёто только мое предположение, но более легкое перенесение нагрузки при таком подсчете — факт неоспоримый. „етыре восьмерки составл€ют 32 — одну серию упражнений, музыкальный квадрат".
   ќпределенный минус стрельниковской гимнастики — это еЄ монотонность. ƒействительно, надо вести счет до восьми или до шестнадцати, потом считать количество восьмерок, серий, больших серий... ¬се это не только утомительно, но и чревато посто€нными ошибками.
   "ѕодсчет, конечно, утомл€ет, — соглашаетс€ јлександра Ќиколаевна. — ќблегчает дело какой-нибудь несложный мотивчик. —кажем, можно мысленно про себ€ напевать "„ижика", два куплета — 32 вдоха.  огда техника выполнени€ дыхательной гимнастики отработана, то можно засечь врем€ выполнени€ нескольких серий и потом делать упражнени€ не по счету, а по времени".

»сточник: http://www.medbookaide.ru