√Ћј¬Ќјя  ќЌ“ј “џ
 
—»—“≈ћј ѕќЋ≈«Ќќ√ќ ѕ»“јЌ»я
ѕ–ќ“»¬ќћ» –ќЅЌџ≈ јѕѕј–ј“џ "Ѕ»ќ‘ќЌ"
‘ќ“ќЌЌџ… ¬≈Ќ“»Ћя“ќ– ЂЁ¬–» ї
ћј—Ћќ“≈–јѕ»я
√»√»≈Ќј
Ё ќЋќ√»я
‘»«»„≈— »≈ Ќј√–”« »
ƒџ’јЌ»≈
ѕ—»’ќЋќ√»я «ƒќ–ќ¬№я
ћ≈ƒ»“ј÷»я
¬»“јћ»Ќџ » ¬»“јћ»Ќќ“≈–јѕ»я
ѕ–ќ‘»Ћј “» ј
—ќ¬–≈ћ≈ЌЌјя ћ≈ƒ»÷»Ќј
ƒ≈ѕќЋя–»«ј÷»ќЌЌјя “≈–јѕ»я
„ј≈“≈–јѕ»я
 ќ‘≈“≈–јѕ»я
¬»Ќќ“≈–јѕ»я
Ѕ»ќЋќ ј÷»я
Ќќ¬ќ—“»
¬ќѕ–ќ—-ќ“¬≈“
ќЅ–ј“Ќјя —¬я«№
ѕќ»— 

ќ«ƒќ–ќ¬»“≈Ћ№Ќјя ‘»« ”Ћ№“”–ј
ќздоровительна€ физкультура

   ѕо степени вли€ни€ на организм оздоровительную физкультуру дел€т на упражнени€ циклического и ациклического типа (в зависимости от структуры движений).
   ѕод циклическими упражнени€ми понимают двигательные акты, в которых длительное врем€ повтор€етс€ один и тот же двигательный цикл. —юда можно отнести бег, езду на велосипеде, ходьбу, греблю, плавание, ходьбу на лыжах.
   ¬ ациклических упражнени€х структура движений измен€етс€ в ходе их выполнени€.   этому типу упражнений относ€тс€ силовые и гимнастические упражнени€, метани€, прыжки, единоборства, спортивные игры. јциклические упражнени€ помогают повысить силу мышц, гибкость и подвижность в суставах, быстроту реакции, лабильность нервно-мышечного аппарата.
   ѕреимущественно ациклические упражнени€ используютс€ в производственной и гигиенической гимнастике, на зан€ти€х в группах здоровь€ и общей физической подготовке, атлетической и ритмической гимнастике, гимнастике по схеме "хатха-йога".
   ”тренн€€ гигиеническа€ гимнастика помогает привести организм в рабочее состо€ние после сна, поддерживать высокий уровень работоспособности в течение дн€, совершенствовать координацию нервно-мышечного аппарата, де€тельность дыхательной и сердечно-сосудистой систем. ”тренн€€ гимнастика и водные процедуры активизируют де€тельность мышечных и кожных рецепторов, вестибул€рного аппарат, способствует повышению возбудимости ÷Ќ—, что приводит к улучшению функций внутренних органов и опорно-двигательного аппарата.     ѕроизводственна€ гимнастика используетс€ в различных формах непосредственно на производстве. ¬водна€ гимнастика перед началом работы способствует усилению кровообращени€ в рабочих мышечных группах и активизации двигательных нервных центров. Ёта гимнастика необходима в видах де€тельности, св€занных с длительным сохранением сид€чей позы и точностью выполнени€ мелких механических операций.
   ¬ ритмической гимнастике интенсивность выполнени€ упражнений и темп движений задаютс€ ритмом музыкального сопровождени€. «десь используетс€ комплекс различных средств, которые оказывают вли€ние на организм. ѕрыжковые и беговые упражнени€ преимущественно вли€ют на сердечно-сосудистую систему, приседани€ и наклоны — на двигательный аппарат, самовнушение и релаксаци€ — на центральную нервную систему. ¬ зависимости от выбора используемых средств ритмическа€ гимнастика может носить танцевальный, атлетический, психорегулирующий или смешанный характер. ј ее направленность может быть оздоровительной или спортивной, это зависит от подбора темпа движений и серии упражнений.
   јтлетическа€ гимнастика способствует росту мышечной массы, силы и силовой выносливости, вызывает увеличение физиологического поперечника мышц и гипертрофию мышечных волокон. ¬ основном такие изменени€ св€заны с длительным увеличением кровотока в работающих мышечных группах в ходе многократного повторени€ упражнений, что способствует улучшению питани€ мышечной ткани. Ќеобходимо учитывать, что силовые упражнени€ сопровождаютс€ большими перепадами артериального давлени€, которые св€заны с натуживанием и задержкой дыхани€. —ледует критически относитьс€ к целесообразности использовани€ атлетической гимнастики лицами среднего и пожилого возраста. Ћюд€м зрелого возраста можно использовать лишь отдельные упражнени€ атлетического комплекса, которые направлены на укрепление основных мышечных групп.

 омплекс утренних упражнений — «ар€дка!

   Ќе об€зательно изводить себ€ круглыми сутками в погоне за совершенной фигурой. ƒостаточно посв€тить 10 минут в день нижеследующим упражнени€м, и тело приобретет потр€сающую форму. Ќачина€ день с раст€жек, можно улучшить подвижность суставов, повысить мышечный тонус и увеличить гибкость тела в целом. «ар€дка поможет разм€ть все тело, подготовить его к дневной нагрузке. ’орошенько пот€нитесь лежа в постели, с этого начинаютс€ упражнени€.
”пражнение є1.
   »сходное положение — сид€ на кровати, ноги сто€т на полу. –асправьте плечи и делайте вращательные движени€ головой, старайтесь коснутьс€ ухом плеча. ”пражнение следует повторить 5 раз по часовой стрелке и 5 раз против часовой.
”пражнение є2.
   »сходное положение — сид€ на кровати, ноги сто€т на полу. Ќагнитесь вперед, попытайтесь достать руками свои ступни. ¬ыгните спину дугой, сосчитайте до 10. ¬ернитесь в исходное положение. ”пражнение следует повторить 4-5 раз.
”пражнение є3.
   »сходное положение — сид€ на кровати, ноги сто€т на полу. ѕоднимите плечи к ушам и опустите. ѕовторите 10 раз.
”пражнение є4.
   »сходное положение — сто€, руки опущены. Ќагнитесь вперед, постарайтесь коснутьс€ руками пальцев ног, не сгиба€ при этом колен. ќставайтесь в таком положении 10 секунд. ¬ернитесь в исходное положение. ѕовторите упражнение 5 раз.
”пражнение є5.
   »сходное положение — сто€, руки опущены. —цепите руки в замок и поднимите над головой, ладони должны быть направлены вверх. ¬став на цыпочки, максимально выт€нитесь, расправл€€ грудную клетку. —осчитайте до 10. ¬ернитесь в исходное положение. ѕовторите упражнение 5 раз.
   ѕри наличии свободного времени такую зар€дку можно дополнить приседани€ми, отжиманием, поворотами, велосипедом и др. Ќе забывайте, что физические упражнени€ должны приносить радость. ѕоэтому в сопровождении любимой музыки гимнастика будет даватьс€ легче.

¬от еще один комплекс упражнений дл€ разных частей тела:

   Ўе€ и лицо. Ќапр€гите лицевые мышцы, сожмите губы и плотно закройте глаза. „ерез несколько секунд широко раскройте глаза и улыбнитесь во весь рот, зубы при этом должны быть сжаты. Ќесколько секунд побудьте в таком положении, затем расслабьтесь. ѕовторите оба упражнени€ еще по 2 раза. Ёто может показатьс€ глупым, но это подействует!
   √рудь и руки. –азведите руки в стороны на уровне плеч. —огнуть руги в локт€х, чтобы кисти оказались на уровне груди, затем вернитесь в исходное положение. ѕовторите упражнение 20 раз. ѕоставьте ноги на ширине плеч, согните руки в локт€х и соедините ладони на уровне груди.  ороткими, быстрыми движени€ми толкайте локти друг к другу. ѕовторите 15-20 раз.
   “али€. Ћечь на спину, руки опустите вдоль туловища. ќдновременно поднимите выпр€мленные ноги, руки и верхнюю часть туловища, чтобы кисти коснулись пальцев ног. “олько €годицы должны оставатьс€ на полу. ѕовторите упражнение 10 раз.
   ягодицы. Ћечь на живот, руки опустите вдоль туловища. Ќапр€гите ноги, затем поднимите левую как можно выше и сосчитайте до 5, опустите. “о же самое проделайте с правой. ѕри выполнении упражнени€ т€ните носок. ѕовторите упражнение 10 раз дл€ каждой ноги.
   ∆ивот. Ћечь на спину, руки опустите вдоль туловища. ѕоднимите обе ноги перпендикул€рно полу и согните их в колен€х. ƒержа выт€нутые как можно дальше руки плавно раскачивайте верхнюю часть тела, предварительно оторвав ее от пола (15 см вперед и 15 см назад). ¬ыполните упражнение 20 раз.
   Ќоги. Ћечь на правый бок, подоприте голову согнутой в локте рукой. ѕоднимите выпр€мленную левую ногу, сосчитайте до 10. ѕовторите еще 2 раза. ј потом перевернитесь на левый бок и 3 раза повторите упражнение с правой ногой.
   ќбщие упражнени€. ƒл€ закреплени€ эффекта, поставьте ноги вместе, встаньте на цыпочки и выт€ните руки перед собой. ћедленно сгибайте колени, пока €годицы не коснутс€ лодыжек. ¬ернитесь в исходное положение. —тарайтесь посто€нно находитьс€ на полупальцах . ”пражнение следует повторить 5 раз как можно медленнее.
   ѕосле такой зар€дки следует прин€ть душ и позавтракать.