Оздоровительная физкультура

   По степени влияния на организм оздоровительную физкультуру делят на упражнения циклического и ациклического типа (в зависимости от структуры движений).
   Под циклическими упражнениями понимают двигательные акты, в которых длительное время повторяется один и тот же двигательный цикл. Сюда можно отнести бег, езду на велосипеде, ходьбу, греблю, плавание, ходьбу на лыжах.
   В ациклических упражнениях структура движений изменяется в ходе их выполнения. К этому типу упражнений относятся силовые и гимнастические упражнения, метания, прыжки, единоборства, спортивные игры. Ациклические упражнения помогают повысить силу мышц, гибкость и подвижность в суставах, быстроту реакции, лабильность нервно-мышечного аппарата.
   Преимущественно ациклические упражнения используются в производственной и гигиенической гимнастике, на занятиях в группах здоровья и общей физической подготовке, атлетической и ритмической гимнастике, гимнастике по схеме "хатха-йога".
   Утренняя гигиеническая гимнастика помогает привести организм в рабочее состояние после сна, поддерживать высокий уровень работоспособности в течение дня, совершенствовать координацию нервно-мышечного аппарата, деятельность дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Утренняя гимнастика и водные процедуры активизируют деятельность мышечных и кожных рецепторов, вестибулярного аппарат, способствует повышению возбудимости ЦНС, что приводит к улучшению функций внутренних органов и опорно-двигательного аппарата.     Производственная гимнастика используется в различных формах непосредственно на производстве. Вводная гимнастика перед началом работы способствует усилению кровообращения в рабочих мышечных группах и активизации двигательных нервных центров. Эта гимнастика необходима в видах деятельности, связанных с длительным сохранением сидячей позы и точностью выполнения мелких механических операций.
   В ритмической гимнастике интенсивность выполнения упражнений и темп движений задаются ритмом музыкального сопровождения. Здесь используется комплекс различных средств, которые оказывают влияние на организм. Прыжковые и беговые упражнения преимущественно влияют на сердечно-сосудистую систему, приседания и наклоны — на двигательный аппарат, самовнушение и релаксация — на центральную нервную систему. В зависимости от выбора используемых средств ритмическая гимнастика может носить танцевальный, атлетический, психорегулирующий или смешанный характер. А ее направленность может быть оздоровительной или спортивной, это зависит от подбора темпа движений и серии упражнений.
   Атлетическая гимнастика способствует росту мышечной массы, силы и силовой выносливости, вызывает увеличение физиологического поперечника мышц и гипертрофию мышечных волокон. В основном такие изменения связаны с длительным увеличением кровотока в работающих мышечных группах в ходе многократного повторения упражнений, что способствует улучшению питания мышечной ткани. Необходимо учитывать, что силовые упражнения сопровождаются большими перепадами артериального давления, которые связаны с натуживанием и задержкой дыхания. Следует критически относиться к целесообразности использования атлетической гимнастики лицами среднего и пожилого возраста. Людям зрелого возраста можно использовать лишь отдельные упражнения атлетического комплекса, которые направлены на укрепление основных мышечных групп.

   Не обязательно изводить себя круглыми сутками в погоне за совершенной фигурой. Достаточно посвятить 10 минут в день нижеследующим упражнениям, и тело приобретет потрясающую форму. Начиная день с растяжек, можно улучшить подвижность суставов, повысить мышечный тонус и увеличить гибкость тела в целом. Зарядка поможет размять все тело, подготовить его к дневной нагрузке. Хорошенько потянитесь лежа в постели, с этого начинаются упражнения.
Упражнение №1.
   Исходное положение — сидя на кровати, ноги стоят на полу. Расправьте плечи и делайте вращательные движения головой, старайтесь коснуться ухом плеча. Упражнение следует повторить 5 раз по часовой стрелке и 5 раз против часовой.
Упражнение №2.
   Исходное положение — сидя на кровати, ноги стоят на полу. Нагнитесь вперед, попытайтесь достать руками свои ступни. Выгните спину дугой, сосчитайте до 10. Вернитесь в исходное положение. Упражнение следует повторить 4-5 раз.
Упражнение №3.
   Исходное положение — сидя на кровати, ноги стоят на полу. Поднимите плечи к ушам и опустите. Повторите 10 раз.
Упражнение №4.
   Исходное положение — стоя, руки опущены. Нагнитесь вперед, постарайтесь коснуться руками пальцев ног, не сгибая при этом колен. Оставайтесь в таком положении 10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5 раз.
Упражнение №5.
   Исходное положение — стоя, руки опущены. Сцепите руки в замок и поднимите над головой, ладони должны быть направлены вверх. Встав на цыпочки, максимально вытянитесь, расправляя грудную клетку. Сосчитайте до 10. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5 раз.
   При наличии свободного времени такую зарядку можно дополнить приседаниями, отжиманием, поворотами, велосипедом и др. Не забывайте, что физические упражнения должны приносить радость. Поэтому в сопровождении любимой музыки гимнастика будет даваться легче.

   Шея и лицо. Напрягите лицевые мышцы, сожмите губы и плотно закройте глаза. Через несколько секунд широко раскройте глаза и улыбнитесь во весь рот, зубы при этом должны быть сжаты. Несколько секунд побудьте в таком положении, затем расслабьтесь. Повторите оба упражнения еще по 2 раза. Это может показаться глупым, но это подействует!
   Грудь и руки. Разведите руки в стороны на уровне плеч. Согнуть руги в локтях, чтобы кисти оказались на уровне груди, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз. Поставьте ноги на ширине плеч, согните руки в локтях и соедините ладони на уровне груди. Короткими, быстрыми движениями толкайте локти друг к другу. Повторите 15-20 раз.
   Талия. Лечь на спину, руки опустите вдоль туловища. Одновременно поднимите выпрямленные ноги, руки и верхнюю часть туловища, чтобы кисти коснулись пальцев ног. Только ягодицы должны оставаться на полу. Повторите упражнение 10 раз.
   Ягодицы. Лечь на живот, руки опустите вдоль туловища. Напрягите ноги, затем поднимите левую как можно выше и сосчитайте до 5, опустите. То же самое проделайте с правой. При выполнении упражнения тяните носок. Повторите упражнение 10 раз для каждой ноги.
   Живот. Лечь на спину, руки опустите вдоль туловища. Поднимите обе ноги перпендикулярно полу и согните их в коленях. Держа вытянутые как можно дальше руки плавно раскачивайте верхнюю часть тела, предварительно оторвав ее от пола (15 см вперед и 15 см назад). Выполните упражнение 20 раз.
   Ноги. Лечь на правый бок, подоприте голову согнутой в локте рукой. Поднимите выпрямленную левую ногу, сосчитайте до 10. Повторите еще 2 раза. А потом перевернитесь на левый бок и 3 раза повторите упражнение с правой ногой.
   Общие упражнения. Для закрепления эффекта, поставьте ноги вместе, встаньте на цыпочки и вытяните руки перед собой. Медленно сгибайте колени, пока ягодицы не коснутся лодыжек. Вернитесь в исходное положение. Старайтесь постоянно находиться на полупальцах . Упражнение следует повторить 5 раз как можно медленнее.
   После такой зарядки следует принять душ и позавтракать.