Хотя регулярные физические упражнения не столь важны, как правильное питание, они поддерживают здоровье, предохраняют от заболеваний и, чему всё больше свидетельств, замедляют процесс старения. Людям более старшего возраста, непривычным к физическим нагрузкам, следует зарезервировать для спортивных упражнений несколько часов в неделю. По результатам ряда исследований студенты, избегавшие занятий спортом во время учебы, но физически активные позднее, по показателям явно выигрывали. Оказалось, что у мужчин, занимающихся спортом, лучше сон. Они также меньше подвержены стрессам, депрессии, запорам и головным болям; а кроме того, более уверены в себе. Спортивные упражнения укрепляют не только мускулы, но и кости, поэтому физически активные мужчины с возрастом реже страдают остеопорозом и мышечной атрофией. У людей, регулярно делающих упражнения, снижается кровяное давление. Работающие мышцы потребляют больше гликогена (глюкозы, накопленной в митохондриях клеток), забирают больше глюкозы из крови и сжигают жир, переносимый кровью из мест его накопления. Усиленный метаболизм требует дополнительного кислорода и большего притока крови, в противном случае мышцы утомляются очень быстро. Упражнения на выносливость укрепляют сердечно-сосудистую систему, но не легкие. Значительные изменения происходят в кровеносных сосудах. Вскоре после того, как мышцы начинают работать с нагрузкой, продукты распада диффундируют в близлежащие ткани, вызывая общее расширение кровеносных сосудов, что позволяет увеличить кровоток. Продукты распада стимулируют мозг на отдачу команды усилить поступление крови к работающим мышцам.
   Существует огромное множество физических упражнений и видов спорта (не профессионального) способствующих укреплению здоровья. Для людей с слабой подготовкой и большой занятостью эффективным будет бег трусцой. Для людей с разными уровнями физической подготовки и временными возможностями для занятий спорта хорошо подойдут упражнения по циклической схеме.
   Бег трусцой не ограничивает вас во времени и не требует специальных спортивных снарядов и материальных затрат. Для занятий бегом вам потребуется всего 2 часа в неделю. Скорость передвижения должна быть примерно в два раза больше, чем при быстрой ходьбе. Как только остановитесь, измерьте пульс. Если он ниже 70% от максимального числа ударов сердца, добавляйте каждый день по одной минуте пробежки, пока пульс не достигнет желаемой величины. И наоборот, уменьшайте время, если пульс окажется слишком частым. Если вы никогда (или давно) не занимались спортом, то даже 4 минуты бега достаточно в первое время. Через несколько недель станет значительно легче. Тогда добавьте одну минутку или пробегите на один квартал больше. Бегая в течение 15-20 минут, вы почувствуете, что больше не устаете к концу пробежки, хотя раньше выбивались из сил уже через несколько минут. На этой стадии можно уже установить регулярный график бега: по 30 минут 4 раза в неделю. Не забывайте разогреваться перед бегом: это важнее выбора дорожки, которая должна иметь твердое покрытие. Получасовая пробежка обычно покрывает 4,5-5 км, старайтесь не бегать по одной и той же слишком часто. В сильный дождь пропускайте занятия и никогда не бегайте без шиповок по обледеневшим дорожкам.
   Это другой вариант тренировок с очень быстрым и эффектным результатом. Тренирующийся выполняет один набор упражнений из программы — начальный, затем переходит к другим, не связанным с программой, а потом делает второе упражнение из первоначальной программы, завершая цикл. При таком способе все мышечные группы нагружаются пропорционально, параллельно наращивая силу. Обычно, говоря о циклических тренировках, мы имеем в виду упражнения на тренажерах, где усилие сопротивления можно изменять быстро и эффективно. Раздельное систематизированное выполнение упражнений предполагает работу над определенными частями тела в специально отведенные дни, например, в один день вы делаете упражнения только для груди, во второй — только для рук и ног. Это очень интенсивные и эффективные упражнения.
   Периодизация (долговременное научное планирование программы) — ещё один метод, с которым стоит познакомиться. В зависимости от целей схемы тренировок составляются индивидуально (самостоятельно или с помощью тренера) сложные комплексы и получая почти бесконечное множество различных вариантов с разными объемами и интенсивностью тренировок. Интенсивность тренировок определяется путем подсчета процентов от объявленной нагрузки для отдельных упражнений (максимальная нагрузка на одно повторение). Время от времени вам придется пересматривать и перестраивать комплексы упражнений, когда старая программа станет неэффективной. Придется вносить изменения и для того, чтобы программа вам не наскучила.
   Слишком интенсивные тренировки приводят обычно к обратным результатам — ведь рост мышц (гипертрофия) происходит во время их отдыха. Спорт — лишь одно из многих важных занятий для людей, решившего быть здоровым, но надо помнить регулярные занятия спортом требуют времени и дисциплины.