√Ћј¬Ќјя  ќЌ“ј “џ
 
—»—“≈ћј ѕќЋ≈«Ќќ√ќ ѕ»“јЌ»я
ѕ–ќ“»¬ќћ» –ќЅЌџ≈ јѕѕј–ј“џ "Ѕ»ќ‘ќЌ"
‘ќ“ќЌЌџ… ¬≈Ќ“»Ћя“ќ– ЂЁ¬–» ї
ћј—Ћќ“≈–јѕ»я
√»√»≈Ќј
Ё ќЋќ√»я
‘»«»„≈— »≈ Ќј√–”« »
ƒџ’јЌ»≈
ѕ—»’ќЋќ√»я «ƒќ–ќ¬№я
ћ≈ƒ»“ј÷»я
¬»“јћ»Ќџ » ¬»“јћ»Ќќ“≈–јѕ»я
ѕ–ќ‘»Ћј “» ј
—ќ¬–≈ћ≈ЌЌјя ћ≈ƒ»÷»Ќј
ƒ≈ѕќЋя–»«ј÷»ќЌЌјя “≈–јѕ»я
„ј≈“≈–јѕ»я
 ќ‘≈“≈–јѕ»я
¬»Ќќ“≈–јѕ»я
Ѕ»ќЋќ ј÷»я
Ќќ¬ќ—“»
¬ќѕ–ќ—-ќ“¬≈“
ќЅ–ј“Ќјя —¬я«№
ѕќ»— 

—истема Ўаталовой

—истема Ўаталовой

ƒвижение. “ело человека должно занимать в пространстве произвольное свободное и естественное положение, при движении должны ощущатьс€ легкость, подъЄм, своеобразный полЄт всех его частей и полнота энергии в каждой отдельной клетке. Ћюбое действие следует выполн€ть без напр€жени€ мышц.

ѕо мнению Ўаталовой, наилучшим вариантом, включающим в себ€ как внешнее, так и внутреннее движение, €вл€етс€ бег. ќднако бег не изматывающий, а произвольный, но переносимый организмом. «десь важен сам процесс движени€, динамика, дающа€ здоровье и ощущение свободы во всЄм теле.

≈сли начинать двигатьс€ в соответствии с рекомендаци€ми —истемы с бега будет слишком трудно, можно временно заменить его ходьбой. Ќаиболее тесно с движением св€зано дыхание, ритм которого чЄтко определен дл€ различного рода нагрузок. ƒышать нужно верхней третью носа с частотой 4-5 циклов в минуту, след€ за непрерывностью и за тем, чтобы выдох был длиннее вдоха.

Ќе следует забывать о суставах и о позвоночнике, которые не должны оставатьс€ пассивными. —он на ровной твердой постели с плотной подушкой предохран€ет от искривлени€ позвонков и от ущемлени€ нервов и способствует сохранению правильной, пр€мой осанки.

ќдин из законов природы, которые следует соблюдать, Ч цикл светового дн€, обусловливающий внутренний биоритм организма. «доровый человек должен вставать не позднее 5 часов утра, при этом не пользу€сь будильником. “акже в первой половине дн€ предпочтительно более активное движение, чем в вечерние часы, когда достаточно будет легкой пробежки или прогулки в парке. —тарайтесь проводить как можно больше времени на свежем воздухе Ч в горах, в лесу или просто на даче.

  зан€ти€м физкультурой или бегом подключайте воображение с элементом аутогенной тренировки. ¬оображение €вл€етс€ побудителем к движению, а аутогенна€ тренировка обеспечивает расслабленное состо€ние, необходимое дл€ распознавани€ и контрол€ ощущений, возникающих во врем€ движени€. –€д упражнений выполн€етс€ сразу по пробуждении Ч это своеобразна€ зар€дка, задающа€ тон всему дню.

”пражнени€ дл€ глаз

ƒень начинаетс€ с упражнени€ дл€ глаз, состо€щего из четырех этапов. —начала идет вращение глазного €блока по крайним точкам орбиты, затем движение в стороны и вверх-вниз. «атем потрите ладони, а когда они разогреютс€, несколько секунд легонько надавливайте на глаза одновременно, как бы выталкива€ глаза из орбит. ѕосле разминки необходимо выбрать самую дальнюю точку в помещении и переводить взгл€д с этой точки на переносицу и обратно. ƒействи€ повтор€ютс€ поочередно левым и правым глазом.

”пражнени€ лежа в постели

Ћежа в постели, надо подн€ть вверх выпр€мленные руки и ноги, не напр€га€ спины, и медленно покачивать расслабленными кист€ми и стопами. «атем руки положить за голову, ноги согнуть в колен€х и разводить в стороны до соприкосновени€ с кроватью и в таком положении несколько раз двигать торс из стороны в сторону.

—ложить ладони рук и соединить ступни подн€тых вверх ног и потом совершать ими одновременные движени€ по кругу от головы к ногам и от ног к голове. ѕеред тем как окончательно подн€тьс€ с постели, надо сесть, подт€нув ноги к груди, обхватить их руками и совершать движени€, сходные с раскачивани€ми Ђваньки-встанькиї, то есть опрокинутьс€ на спину и снова сесть.

—уставна€ гимнастика

¬став с кровати, проделайте гимнастику дл€ суставов. Ќачинать нужно с упражнени€ Ђпоза собакиї, во врем€ которого тело должно быть расслабленным. ѕосле этого выполн€етс€ комплекс упражнений на прогибание спины в данной последовательности.

ѕереходом от горизонтального к вертикальному положению служит упражнение дл€ ног: их следует поочередно поднимать от пола не сгиба€.

”пражнение дл€ разработки суставов плечевого по€са: держа руки на уровне плеч, развести их в стороны и расслабить тело, затем резко согнуть руки в локт€х, сжима€ при этом кулаки и завод€ одну руку за спину, а другую Ч вперед.

¬ыдыха€, медленно наклон€йтесь вниз до соприкосновени€ ладоней с землей. Ћадони должны находитьс€ по обе стороны стоп, а не перед ними. ћышцы шеи полностью расслаблены.

”першись руками в землю, присесть на правой ноге, а левую отвести назад, коснувшись коленом земли, потом, задержав дыхание, отвести назад правую ногу. √олову держать пр€мо.

—урь€-намаскар Ч встреча солнца

Ѕолее сложный вид движени€, сочетающий в себе элементы всех вышеописанных комплексов Ч сурь€-намаскар, или Ђвстреча солнцаї.

¬стать в устойчивую позу и выдохнуть, сложив руки в молитвенном жесте. «атем сделать вдох, подн€в руки над головой, и прогнутьс€, развод€ руки чуть в стороны.

¬ыдыха€, медленно наклон€йтесь вниз до соприкосновени€ ладоней с землей. Ћадони должны находитьс€ по обе стороны стоп, а не перед ними. ћышцы шеи полностью расслаблены.

”першись руками в землю, присесть на правой ноге, а левую отвести назад, коснувшись коленом земли, потом, задержав дыхание, отвести назад и правую ногу. √олову держать пр€мо.

Ќа выдохе согнуть руки и, подвернув большие пальцы ног, опуститьс€ так, чтобы касатьс€ земли только лбом, грудью и колен€ми. ѕотом пальцы ног выт€нуть, руки распр€мить и прогнутьс€, слегка запрокинув голову.

¬ыходить из этого положени€ на выдохе, выпр€мл€€ ноги и высоко поднима€ спину. ѕ€тки должны упиратьс€ в землю; голова свободно опущена. «атем правую ногу согнуть и поставить между ладоней; дела€ выдох, поставить р€дом левую, после чего выпр€мить их, не отрыва€ рук от земли.

Ќа вдохе распр€митьс€, поднима€ руки вверх, и слегка прогнутьс€. «аканчива€ упражнение, снова соедините ладони, выпр€митесь и вдохните. ÷икл Ђпоклонение солнцуї желательно проделывать несколько раз подр€д.


ƒыхание Ч это сложный физиологический процесс, в основе которого лежат реакции окислени€ органических веществ, освобождающие энергию, необходимую дл€ де€тельности всех органов человека. —тройность и гармоничность дыхани€ отражаетс€ благотворно и на физическом здоровье, и на эмоциональном состо€нии. ј разлаженность в системе газообмена вносит сбой в работу организма, особенно неблагопри€тно действу€ на ткани различных желез и кору головного мозга, требующие повышенного снабжени€ кислородом.

Ўаталова создала специальные дыхательные упражнени€, с помощью которых можно устранить ошибки дыхательного процесса на уровне подсознани€. “рениру€сь ежедневно в одно и то же врем€, можно настроить дыхательную систему на четкую и продуктивную работу. ƒействовать надо не тороп€сь.

Ќа первом этапе осваиваетс€ обыкновенное натуральное дыхание, далее Ч переход к дыханию с длительными паузами на вдохе или выдохе. ¬зрослый человек в спокойном состо€нии делает 16-18 дыхательных циклов в минуту. ¬ зависимости от того, в каком из направлений происходит наибольшее увеличение объЄма грудной клетки, различают грудной, брюшной и смешанный типы дыхани€. »зменить тип дыхани€ можно с помощью —истемы естественного оздоровлени€.

ѕроцедура промывани€ полости носоглотки должна стать столь же естественной, как чистка зубов. 1/2 чайной ложки соли размешиваетс€ в стакане теплой воды, и за тем раствор поочередно вт€гиваетс€ обеими ноздр€ми, после чего выплевываетс€ через рот.

»з всех типов дыхани€ Ўаталова выдел€ет брюшное. ¬ыполн€етс€ оно следующим образом: с началом вдоха первым надо вып€тить живот, затем область диафрагмы и следом приподн€ть ребра и ключицы. ¬ надключичной области вдох заканчиваетс€. ¬ыдох также начинаетс€ с живота Ч он вт€гиваетс€, диафрагма поднимаетс€, ребра иду вниз, и наконец сжимаютс€ надключичные мышцы.

ќчевидно, что в дыхательном процессе самое непосредственно участие принимает живот, поэтому надо тщательно следить и за питанием. Ќеобходимо выбрать диету, не перегружающую желудок, чтобы он не преп€тствовал свободному колебанию грудобрюшной перегородки, так как пр€мой зависимости от размаха этих колебаний находитс€ работа легких.

Ўаталова считает, что наилучшим образом на состо€ние организма вли€ет дыхание нижней части живота. Ёто довольно сложное упражнение, его выполнение требует серьезной предварительной подготовки, и особенно важно иметь навыки аутогенной тренировки, чтобы концентрировать энергию в энергетическом центре расположенном чуть ниже пупка. ”пражнение дл€ начинающих: Ђѕопробуйте вдохнуть воздух и мысленно, усилием воли как бы распределить его, скажем, в ноги. » вы почувствуете, как туда устремилс€ поток живительной силы. —делайте выдох и проделайте то же самое с руками и другими част€ми телаї. — помощью аутогенной тренировки, наход€сь в состо€нии полного самопогружени€, можно не только отслеживать потоки циркулирующей внутри тела энергии, но и направл€ть еЄ туда, где она в данный момент необходима. ƒыхательные упражнени€ можно делать сто€, сид€ или лЄжа, в зависимости от самочувстви€ человека. «аниматьс€ следует босиком и, если есть така€ возможность, на свежем воздухе.

—амым естественным положением тела дл€ человека €вл€етс€ поза сто€. ѕоэтому зан€ти€ дыханием предпочтительнее проводить на лоне природы, где нет стульев, чтобы сесть в нужной позе, или твЄрдых матрасов, чтобы лечь.

—перва можно просто встать, расслабитьс€ и дышать полной грудью Ч такое упражнение называетс€ пассивным. Ќо лучше попытатьс€ освоить так называемую форму трех кругов: чуть согнутые в колен€х ноги на ширине плеч; руки на линии плеч, согнуты в локт€х, ладони обращены друг к другу. „тобы точнее воспроизвести эту позу, надо представить себе, что ногами и руками вы обхватываете большие м€чи, а растопыренными пальцами сжимаете м€ч поменьше, размером приблизительно с вашу голову.

—ид€ на стуле, тоже можно выполн€ть пассивное дыхание или дополнить его медленным размеренным движением рук.

√олова и спина пр€мые, руки на бедрах большими пальцами внутрь, ноги согнуты в колен€х под пр€мым углом. Ќа вдохе руки в такт дыханию идут вверх (при этом кисти абсолютно расслаблены) до уровн€ плеч, а на выдохе столь же плавно опускаютс€, кисти приоткрыты.

ƒл€ того, чтобы заниматьс€ дыхательными упражнени€ми в положении лежа, нужно подготовить твердую дерев€нную поверхность, котора€ при желании накрываетс€ простыней, покрывалом или тонким ковриком. ≈сли очень холодно, можно надеть носки и накрытьс€ шерст€ным оде€лом.

¬ позе лЄжа на спине руки свободно лежат вдоль тела ладон€ми вниз, а дл€ контрол€ над вырабатываемым дыханием одна рука лежит на груди, а друга€ Ч на животе.

≈сть также несколько вариантов дыхани€ лежа на боку: либо положить голову на руку, а вторую положить вдоль тела или завести за спину, так чтобы ладонь касалась пола.

ƒыхание должно быть естественным и ненапр€женным не только в каком-то определенном статичном положении, но и при движении. ¬ыдох всегда должен быть на два шага продолжительнее, чем вдох. Ќаучитьс€ этому правилу легче всего при ходьбе. ќб€зательно посто€нство только разницы между вдохом и выдохом, в то врем€ как продолжительность их произвольна и индивидуальна: некоторым люд€м удаЄтс€ даже делать вдох на 18, а выдох Ч на 20 шагов.

Ѕегать нужно на чуть согнутых ногах, легко и расслабленно, при этом немного пружин€ стопами. “ребовани€ к дыханию те же, что и при ходьбе, с одной только разницей: во врем€ интенсивного бега вдох и выдох могут сравн€тьс€ по продолжительности. ќднако если вдох становитс€ слишком зат€жным, движение следует замедлить.

ѕомимо основного, лЄгочного дыхани€ наше тело дышит каждой отдельной клеточкой.  ожное дыхание €вл€етс€ неотъемлемой частью нормального природного процесса дыхани€ организма.

„тобы задействовать этот вид дыхани€, необходимо содержать кожу в чистоте, а также в совершенстве владеть приемами расслаблени€. —облюда€ оба эти услови€, следует встать ровно, ноги на ширине плеч, развести руки в стороны и, расслабившись, сделать шаг вперЄд.

«атем, лишь едва шевел€ ноздр€ми, впитывать кожей бодр€щий свежий воздух. “ак же расслабленно делаетс€ выдох, сопровождаемый опусканием рук и приподниманием носка ноги.

Ћюд€м, страдающим такими расстройствами нервной системы, как неврозы и неврастени€, а также больным гипертонией не рекомендуетс€ сразу переходить к упражнени€м, требующим задержки дыхани€, так как даже небольша€ пауза между вдохом и выдохом может привести к судорогам и другим отрицательным результатам.

¬ таких случа€х надо начинать с дыхани€ сид€, обладающего успокаивающим действием, или же, выполн€€ полное ритмичное дыхание, ограничитьс€ вдохом, задержкой после вдоха и выдохом.

”мение сосредоточиватьс€ на каком-либо предмете или решении проблемы просто незаменимо как во врем€ зан€тий оздоровлением, так и в повседневной жизни. —пособ тренировки концентрации сознани€: на стену наклеиваетс€ кружок размером с п€так из бумаги нейтрального цвета (лучше брать оттенки зеленого), таким образом, чтобы он оказалс€ на уровне глаз, если сесть на стул перед стеной. —идеть надо ровно, поставив п€тки на рассто€ние 7 сантиметров, стопы развернуть под углом 90 градусов. √лаза прикрыть и смотреть на кружок до наступлени€ состо€ни€ полной отрешенности от реальной действительности.

ѕри правильном выполнении этого упражнени€ достигаетс€ эффект внутреннего созерцани€. ¬ отличие от предыдущих дыхательных комплексов, здесь должен выдерживатьс€ особый ритм с двум€ задержками дыхани€: после вдоха и после выдоха. ѕродолжительность вдоха, выдоха и паузы должна составл€ть пор€дка 3 секунд. ”пражнение включает 12 таких циклов и повтор€етс€ через каждые 6 часов.